วิธีลด “น่องใหญ่” หรือ “น่องปู้ด” (ภาษาเหนือเชียงใหม่) : How to have sexy legs?

สาวไทยส่วนมากมักจะประสบปัญหาน่องโตและทู่ ซึ่งน่องโตนั้นอาจเกิดจากไขมันหรือกล้ามเนื้อก็ได้ กรณีที่เกิดจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะพบว่าส่วนบนของน่องใหญ่ หรือ บางคนอาจเกิดจากกล้ามเนื้อและไขมันร่วมด้วย ส่วนน่องโตที่เกิดจากไขมัน จะสังเกตได้ว่า น่องทู่และด้านล่างเหนือข้อเท้าดูอวบอ้วน

37590_10150238737335223_429610045222_13591826_6135513_n

1. วิธีฉีดสาร Botulinum toxin

โดยการฉีดเข้าไปที่กล้ามเนื้อน่องซึ่งมีสองมัดใหญ่ๆ ข้อดีคือ ไม่มีแผลผ่าตัด ไม่ต้องพักฟื้นในโรงพยาบาล ไม่ต้องเสี่ยงกับแผลเป็น แต่ต้องฉีดใหม่ทุก 4-8 เดือน

2. วิธีตัดกล้ามเนื้อ

เป็นวิธีดั้งเดิมที่สามารถลดน่องได้ถาวร วิธีนี้ต้องเปิดแผลเพื่อเลาะใต้ผิวหนังให้เป็นโพรงแล้วตัดกล้ามเนื้อออก แต่มีความเสี่ยงในการทำให้น่องสองข้างไม่เท่ากัน บุ๋มเกินไป มีการติดเชื้อ เลือดออกและเลือดคั่งมาก และยังเสี่ยงกับแผลเป็นและแผลคีลอยด์อีกด้วย

3. วิธีตัดเส้นประสาท

เป็นวิธีที่ต้องเปิดแผลตรงข้อพับเล็กๆ แล้วตัดเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหนึ่งมัด ทำให้กล้ามเนื้อทั้งหนึ่งมัดฝ่อลง ข้อเสียคือ มีแผลเป็น การทำผ่าตัดค่อนข้างยาก

4. วิธีดูดไขมัน เช่น Vaser Liposelection

ซึ่งมีข้อดีคือ เสียเลือดน้อย เนื้อเยื่อบอบช้ำไม่มาก ไม่เจ็บปวด เนื้อเยื่อข้างเคียงบาดเจ็บน้อย ขจัดไขมันส่วนเกินได้ในครั้งเดียว ข้อเสียคือ ลดได้เฉพาะส่วนที่เป็นไขมันเท่านั้น หรืออีกวิธีหนึ่งที่น่าสนใจคือ Radiofrequency Energy (คลื่นพลังงานวิทยุ) ที่สามารถนำมาใช้กับกล้ามเนื้อน่องเพื่อลดขนาดหรือปรับเปลี่ยนรูปทรงของน่อง ไม่มีแผลผ่าตัดและไม่มีแผลเป็นทำครั้งเดียวอยู่ได้นานโดยขึ้นอยู่กับขนาดกล้ามเนื้อของผู้ป่วย

5. วิธีลดน่องด้วยการออกกำลังกาย

ถ้าน่องใหญ่จากไขมัน การออกกำลังกายอาจช่วยให้น่องเรียวลง เช่น ว่ายน้ำ จ้อกกิ้ง พิลาติส โยคะ คือควรออกกำลังที่มีการเกร็งและยืดเหยียดด้วย ในช่วงแรกที่ออกกำลังอาจดูว่าน่องใหญ่ขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อขยายขนาดแต่เมื่อออกกำลังไปเรื่อยๆ จะทำให้น่องลดลงและกระชับขึ้น ที่สำคัญคือ ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องควบคู่ไปด้วยจึงจะได้ผลค่ะ

อ่านไปหมดแล้ววิธีต่างๆแต่แพมสนใจวิธีสุดท้ายมากที่สุด เพราะอะไร? เพราะมันดูอันตรายน้อยที่สุด มากๆอะ ไม่มีผลข้างเคียงและที่สำคัญไม่เปลื้องตังค์ที่ต้องไปผ่าตัด

หลังจากไปสรรหาอ่านบทความเกี่ยวกับการออกกำลังมากมายตามอินเตอร์เน็ท พบว่ากล้ามเนื้อน่องเป็นปัญหาโลกแตกของคนทั่วไป นักเพราะกายหลายๆคนต้องขยันสร้างกล้ามเนื้อเพื่อแข่งขัน แต่ออกกำลังไปเท่าไหร่ กล้ามน่องก็พัฒนาน้อยเหลือเกิน แม้แต่อาโนลด์ ชวาเซเนกเกอร์ก็เคยบ่นในหนังสือของเขาว่าจุดอ่อนของเขาในช่วงวัยหนุ่มขณะเริ่มอาชีพเพราะกายคือเค้ามีกล้ามน่องที่เล็กเกินไป ส่วนสาวๆที่อยากขาสวย ไม่ได้ออกกำลังอะไรมากมายก็ดันน่องโตซะงั้น โลกนี้ช่างไม่ยุติธรรมจริงๆ

 เค้าว่ากันว่ารูปทรงของขาเรานี่มีผลมาจากพันธุกรรมด้วย ใครเกิดมาขาสวยด้วยบรรพบุรุษให้มาดีก็โชคดีไป แต่ใครที่คิดว่าขาตัวเองไม่สวยสมใจ ใหญ่ไปหรือเล็กไป ถ้าจะมัวแต่เสียเวลาบ่นหรือโทษฟ้าดินก็คงไม่ทำให้น่องสวยสมใจได้ แต่ช้าก่อน ใช่ว่าเราจะหมดหวังกันเสียทีเดียว แม้เราเลือกเกิดไม่ได้ แต่เราเลือกออกกำลังได้ค่ะ

 ก่อนอื่นเราต้องดูก่อนว่าขาและน่องของเรามีลักษณะแบบไหนเพื่อที่จะเลือกการบริหารได้อย่างถูกทาง

 ดูว่าน่องเราใหญ่เพราะกล้ามเนื้อหรือใหญ่เพราะไขมัน หรือน่องลีบไม่สมส่วน

 สำหรับมนุษย์น่องไก่ทั้งหลาย ที่น่องใหญ่แบบมีกล้ามเนื้อเป็นปั้นๆ

 

 ขอบคุณรูปภาพจาก matichon.co.th

ต้องทำใจกันก่อนว่าอาจจะด้วยลักษณะทางพันธุกรรมของเราที่มีโครงสร้างกระดูกและการทิ้งน้ำหนักเวลาเดินที่ส่งผลให้กล้ามน่องเราเจริญมาแบบนี้ แนวทางคือพยายามไม่ไปกระตุ้นให้กล้ามเนื้อส่วนนี้เจริญไปมากกว่านี้ และพยายามสลายไขมันเมื่อส่วนที่เป็นไขมันลดลง ขาของคุณก็จะดูเฟิร์มขี้นเอง

แนวทางออกกำลังเพื่อลดน่อง ตามนี้ค่ะ

 งดต่อส้น ทำส้นให้เตี้ยลง

คืองดใส่ส้นสูงนั่นเอง งดเดินด้วยปลายเท้าหรือจมูกเท้า (เดินแบบยกส้น) เลือกรองเท้าที่ใส่แล้วเดินสบายและลงน้ำหนักได้เต็มเท้าแทน

 วิ่ง วิ่ง และวิ่ง

เพราะการวิ่งนี่แหละที่จะช่วยให้ขาและน่องของคุณดูเล็กลงได้ ข้อแม้คือต้องไม่วิ่งเร็วจี๋เหมือนนักวิ่งลมกรด และอย่าวิ่งด้วยปลายเท้าให้วิ่งลงเต็มเท้า วิ่งที่ความเร็วพอประมาณ แต่วิ่งให้นาน (ง่ายๆคืออย่าเลียนแบบนักวิ่งระยะสั้นแต่ให้เลียนแบบนักวิ่งมาราธอนแทน) ถ้าไม่วิ่ง ก็ออกกำลังแบบคาร์ดิโอแบบอื่นก็ได้ ที่สำคัญคือคาร์ดิโอที่คุณเลือกทำต้องเป็นคาร์ดิโอแบบมีแรงต้านน้อย ถ้าวิ่งบนเครื่องวิ่งก็ไม่ต้องปรับความชัน  ถ้าวิ่งกลางแจ้งก็วิ่งบนพื้นเรียบ อย่าไปวิ่งขึ้นเขา การวิ่งระยะยาวนี่แหละที่จะช่วยลดทั้งขนาดของกล้ามเนื้อและไขมัน ไม่เฉพาะแต่ที่ขาของคุณเท่านั้นที่จะลด ส่วนอื่นๆก็จะลดลงตามไปด้วย

 หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เน้นความแข็งแรงและความเร็วจากกล้ามเนื้อขา

รวมทั้งการกระโดดที่มีการกระแทกสูงอย่างเช่นการกระโดดเชือก (แบบเอาปลายเท้าลง) คาร์ดิโอแบบเข้มข้น กิจกรรมที่มีการปรับความชันหรือความฝืด พวกวิ่งขึ้นเขาหรือวิ่งแบบปรับความชัน เพราะกิจกรรมแบบนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อขาพัฒนาใหญ่ขึ้นไปอีก

 ออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำๆ

อาทิเช่น ว่ายน้ำ เดิน cross-training และปั่นอีลิปติคอล ที่จริงอีลิปติคอลเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกน้อยมาก แต่ขอเตือนอีกทีว่าคือถ้าอยากออกกำลังเพื่อลดน่อง อย่าลืมปรับแรงต้านให้น้อยลงด้วย

 หลีกเลี่ยงเครื่อง step machine

รวมทั้งการออกกำลังกายอื่นๆที่เน้นการปีนป่าย และออกกำลังแบบมีแรงต้าน เพราะการออกกำลังเหล่านี้ล้วนแต่ต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ยิ่งไปออกมาก กล้ามเนื้อส่วนนั้นก็จะยิ่งพัฒนาขึ้นมาก แต่ถ้าคุณยังคงอยากออกกำลังแบบนี้(อาจจะด้วยเหตุผลประกอบในด้านอื่นๆ) แนะนำให้ทำแบบแรงต้านต่ำๆแต่ทำหลายๆรอบแทน

 พึงจำไว้ว่าการออกกำลังเพื่อลดเฉพาะส่วนไม่มีในโลกนี้

(ยกเว้นคุณไปดูดไขมันหรือทำโบท๊อกซ์เฉพาะจุด อันนั้นก็อีกเรื่องนึง) การออกกำลังที่เน้นบริหารน่องส่วนใหญ่ส่งผลให้กล้ามน่องแข็งแรงขึ้นแต่ไม่ได้ช่วยลดขนาดลง วิธีการเดียวที่คุณจะทำให้กล้ามน่องเล็กลงได้โดยไม่พึ่งมีดหมอคือออกกำลังแบบคาร์ดิโอตามแบบที่กล่าวไว้ไปข้างต้นพร้อมๆกับควบคุมอาหาร

เน้นไฟเบอร์ กินคาร์บและโปรตีนน้อยๆ (แต่กินโปรตีนน้อยๆก็อาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของคุณเล็กตามไปด้วย) โดยหลักการแล้วถ้าอยากลดน่องก็ต้องลดแบบทั้งตัวนั่นเอง

 ยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อช่วยทำให้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆหนาๆดูเพรียวลงได้ ขอแนะนำคลาสโยคะหรือพิลาทิส เพราะคลาสเหล่านี้เน้นการฝึกเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ท่าบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องแบบง่ายๆ คือท่าดันกำแพง วิธีการคือยืนหันหน้าเข้ากำแพง แยกเท้าโดยให้เท้าข้างนึงห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งฟุต

เท้าอีกข้างห่างจากกำแพงประมาณสามฟุต มือสองข้างยันกำแพง ขณะที่ออกแรงดันกำแพง ขาข้างที่ยืดไปข้างหลังควรอยู่ในแนวเส้นตรง ขาที่อยู่ด้านหน้างอเล็กน้อย ออกแรงดันค้างไว้ 15-30วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำแบบเดียวกัน ถ้าคุณทำถูกท่า คุณจะรู้สึกตึงๆที่ด้านหลังของขา

 ออกกำลังด้วยการหมุนข้อเท้า

วิธีการคือ นั่งบนเก้าอี้ หลังตรงพิงพนักพิง หมุนเท้าซ้ายเป้นวงกลม 360 องศา ทิศทางตามเข็มนาฬิกา ทำ 6 ครั้ง แล้วหมุนสวนทางอีก 6 ครั้ง เสร็จแล้วเปลี่ยนไปทำแบบเดียวกันที่เท้าขวา

 แต่ถ้าน่องของเราเป็นเหลวๆ ใหญ่เพราะไขมันแต่ไม่มีกล้ามล่ะ จะลดยังไง

 

 ขอบคุณรูปภาพจาก matichon.co.th

แนวทางคือต้องออกกำลังเพื่อสลายไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ต้องกลัวว่าน่องคุณจะกลายเป้นกล้ามปูดๆ เพราถ้าคุณไม่ได้มีกล้ามน่องอยู่แล้ว(จากพันธุกรรมหรือลักษณะการเดิน) กล้ามเนื้อส่วนนี้ขึ้นยากมากๆ แม้แต่นักเพาะกายอาชีพยังมีปัญหากับการเพิ่มกล้ามน่อง สำหรับมนุษย์ขาตะเกียบที่อยากเพิ่มกล้ามน่องก็ใช้วิธีเดียวกัน ง่ายๆก็คือ ทำสวนทางกะแบบข้างบนนั่นแหละ

 บริหารด้วยท่าที่เน้นการออกแรงที่ปลายเท้า

เช่น เขย่งเท้า หรือ calf raise รวมทั้งท่า Squats แบบยกส้นเท้า หรือท่า jumping squat ถ้าบริหารโดยเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มแรงต้านเข้าไปด้วย จะได้ผลดียิ่งขึ้น

 กระโดดเชือก

เพราะการกระโดดเชือกเป้นการบริหารที่บังคับให้คุณต้องลงน้ำหนักที่ปลายเท้า  จำไว้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เมื่อนั้นคุณกำลังใช้งานกล้ามเนื้อส่วนน่องอยู่ ยิ่งถ้าคุณสามารถกระโดดสองจังหวะ (double jump)ได้ คุณจะยิ่งเบิร์นส่วนล่างของขาได้ดีกว่าการกระโดดแบบจังหวะเดียว

 วิ่งเร็วๆ วิ่งด้วยปลายเท้า

ระเบิดพละกำลังจากขาออกมาให้หมด มีเท่าไหร่ใส่เต็มที่ในระยะเวลาสั้นๆ ที่จริงการวิ่งเร็วๆเป้นวิธีเบิร์นไขมันที่ดีมาก เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาน้อยแต่อยากลดไขมันได้เร็วๆ การออกแรงแบบเข้มข้นและเค้นแรงออกมาในระยะเวลาสั้นๆจะบังคับให้ร่างกายเราปรับตัวและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ดียิ่งขึ้น

————————————————

ขอบคุณบทความดีๆจาก

 Bangkok Clinic

– http://www.superskinnyme.com/Slim_Calves.html

– http://realwomensfitness.com/lower-body-exercises/the-best-calf-exercises-to-get-you-sexy-legs/

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


You Might Also Like

Natural Yeast from local tea ยีสต์ธรรมชาติจากใบชา

Natural Yeast from local tea ยีสต์ธรรมชาติจากใบชา

นอกจากแพมจะลองทำยีสต์จากแป้งสาลีออแกร์นิกแล้ว แพมยังได้ทดลองทำยีสต์จากใบชามะลิ,ชาเขียว,ชาเจียวกู่หลัน,มะตูม,ชากุหลาบ,ลำไย,ชาจีนและกระเจี๊ยบแดงอินทรีย์ แต่ละตัวจะมีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างกันออกไปคะโดยเฉพาะกลิ่นอ่อนๆที่ได้ออกมาเวลาอบขนมปังหรือสีที่สอดแทรกออกมาให้เห็นเล็กน้อย เช่นยีสต์กระเจี๊ยบแดงและมะตูม สีของเขาจะสวยมากและขนมปังกลิ่นก็ห๊อมหอม แต่ที่แพมไม่ปลื้มเป็นที่สุด น่าจะเป็นยีสต์จากชาจีนนะคะ ชาจีนทำปฏิกิริยาเร็วมาก ได้ผลเร็วสุดๆ ยิ่งถ้าเป็นชาที่มีคุณภาพ ปลอดสารเคมี แต่ข้อเสียคือ ยีสต์กลิ่นแรงและเหม็นฝาด ขนมปังที่อบออกมาสีสวยจริงแต่กลิ่น เฮ้ออออ…ไม่อยากจะกลืนกิน บะลำเจ้า! การทำยีสต์จากใบชาและวัตถุดิบตัวอื่นๆ แพมคิดว่าทำงานกว่าการทำยีสต์จากแป้งสาลีออแกร์นิกนะคะ เพราะด้วยปัจจัยหลายๆอย่าง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ทั้งสองตัวก็มีข้อดีที่แตกต่างกันออกไป… คร่าวๆนะคะ (ในความคิดแพมนะ) ข้อดีของยีสต์ใบชา(และวัตถุดิบตัวอื่นๆ) ยีสต์จากใบชาทำง่ายกว่ายีสต์ที่ทำจากแป้ง เพราะได้ผลชัวร์กว่าและแอกทีฟดีมาก มีหลายอย่างมากที่เราสามารถเลือกนำมาทำยีสต์ได้  …มีความหลากหลาย ราคาถูก ประหยัดเวลา ขนมปังอร่อย มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว(ตามกลิ่นใบชาที่ใช้…แต่ไม่มากนะ) ข้อดีของยีสต์จากแป้งสาลีอินทรีย์ 1.รสชาดขนมปังที่ออกมานั้นจะซับซ้อนมากกว่ายีสต์จากใบชา มีความเปรี้ยวหน่อยๆถึงมาก […]

My grandpa is sweet!

My grandpa is sweet!

Yesterday,Nick ,First and I went back to parents house after a big long day of working. While we were driving through the yard path,my grandpa sat there  with his snuff. Immediately we took off from […]

เพ(ร)าะรัก มาปลูกข้าวออแกร์นิกด้วยกันเถอะ

เพ(ร)าะรัก มาปลูกข้าวออแกร์นิกด้วยกันเถอะ

สำหรับกิจกรรมดีๆที่ผ่านมาค่าาา ” เพ(ร)าะรัก ” Because of Love <3 วันที่ 14 สิงหาคม 2559 – ปลูกข้าว ดำนาออแกร์นิก – เรียนรู้การทำสเปรย์ยากันยุงจากสมุนไพร ตะไคร้หอม โดยคุณครูพี่สา จากโฮมโฮงเฮียน อ.ดอยสะเก็ด จ.เชียงใหม่  – ทำข้าวมัน 3 หน้า 3 สี (ข้าวออแกร์นิก) – คุกกี้ Persian Rice Cookies ผสมแป้งข้าว รอบหน้า […]